W momencie zakończenia procesu budowania masy mięśniowej, niemal każdy trenujący zwraca swoją uwagę w stronę treningu ukierunkowanego na poprawę estetyki sylwetki i osiągnięcia odpowiedniej separacji mięśniowej poprzez redukcję nadmiaru tkanki tłuszczowej i usunięciu zbędnej wody podskórnej. Odpowiednia optymalizacja procesu treningowego bez wątpienia przyczyni się do przyspieszenia procesu osiągania wymarzonej sylwetki i w efekcie uzyskania zamierzonego rezultatu.
Obierz cel!
Standardowy plan redukcyjny obejmuje okres od dwóch do trzech miesięcy. W tym czasie stopniowo odejmujemy kalorie i dodajemy różne formy aerobów, lub treningu na wysokiej intensywności. Cały proces wymaga dużej samodyscypliny i koncentracji na ostatecznym celu. Jak ćwiczyć „na rzeźbę”? Trening na deficycie kalorycznym należy do najtrudniejszych, dlatego tak ważnym aspektem jest przemyślane skonstruowanie planu treningowego. Dobranie ulubionych ćwiczeń i odpowiednia ilość regeneracji pozwoli nam przejść przez ten okres czasu w atmosferze skupienia i samorealizacji. Już pierwsze objawy waskularyzacji mięśni pozwolą na znaczny wzrost motywacji i napędzenie całego procesu redukcji. W tym okresie czasu szczególnie dobrym rozwiązaniem jest prowadzenie dziennika treningowego, w którym regularnie nakreślać będziemy swoje postępy. Metoda małych kroków pozwoli osiągnąć nam zamierzony cel.
Ćwiczenia na rzeźbę – główne założenia
Skuteczność treningu na rzeźbę determinowana jest przez obecność kilku istotnych czynników. Najważniejszym aspektem jest utrzymywanie wysokiej intensywności w trakcie całego treningu. Możemy to osiągnąć poprzez skrócenie czasu pomiędzy ćwiczeniami i seriami. Istotne jest również utrzymanie objętości treningowej, lub delikatna manipulacja ciężarem, w zależności od posiadanej siły. U wielu osób w trakcie redukcji siła nieznacznie spada. Nie jest to jednak regułą. Należy pamiętać bowiem o tym, że organizm nie pracuje w komforcie kalorycznym. Starajmy się jednak możliwie zachowywać ciężary z okresu budowania masy mięśniowej. Dzięki temu, nasz organizm stale będzie otrzymywał bodziec do wzrostu, co pozwoli z czasem uzyskać optymalną formę.
Jak ćwiczyć na rzeźbę
Włączeniu do planu treningowego wysiłku aerobowego lub anaerobowego pozwoli skutecznie spalić podskórną tkankę tłuszczową. Przyspieszy metabolizm komórkowy i zmusi organizm do szybszej przemiany materii. Ilość treningu cardio powinna zostać dostosowana do konkretnego okresu i aktualnej formy. Dużą zaletą tej formy treningu jest możliwość swobodnej manipulacji w planie treningowym. W przypadku kiedy waga staje w miejscu możemy dodać jedną lub dwie jednostki i obserwować efekty w lustrze i na wadze. Jeśli natomiast czujemy się zmęczeni, możemy odjąć jedną lub dwie jednostki, odliczając jednocześnie kalorie od dziennego zapotrzebowania.
Zabezpiecz swoje mięśnie!
Okres redukcji jest bardzo ciężki dla organizmu. Wiąże się bowiem z odwodnieniem i zmniejszoną podażą kalorii. W tym okresie łatwiej o kontuzje czy przeciążenia. W celu zabezpieczenia swojego ciała przed negatywnymi aspektami redukcji należy pamiętać o odpowiedniej podaży białka – nawet do 2,4 gramów na kilogram masy ciała. Pozwoli to chronić mięśnie przed kortyzolem i przyczyni się do optymalizacji wszystkich przemian anabolicznych, zachodzących w naszym organizmie. Oprócz białka warto zaopatrzyć się w zestaw witamin i minerałów, takich jak:
- witamina D3 i K2
- magnez
- omega 3 lub tran
- beta karoten
- kreatyna
Proces wypalania tkanki tłuszczowej optymalizowany jest przy udziale diety. To ona powinna stanowić fundament osiągania wymarzonej formy. W trakcie przebywania na deficycie kalorycznym warto postawić na produkty wysokiej jakości, które w połączeniu z podaną wyżej suplementacją pozwolą zabezpieczyć ciało przed katabolizmem. W tym okresie koniecznie wybieraj produkty niskoprzetworzone, bogate w mikro i makroelementy, a także witaminy.
 |
 |
Kulminacja informacji
Trening na rzeźbę stanowi jeden z elementów budowania wymarzonej sylwetki. Skonstruowany w sposób przemyślany ułatwi przejście przez cały proces, stając się tym samym fundamentem wszystkich innych działań. Zaliczymy do nich przede wszystkim kontrolowanie deficytu kalorycznego, manipulowanie ilością cardio i troskę o dietę i regenerację. W tym okresie warto dołączyć do suplementacji produkty poprawiające jakość snu, takie jak ZMA czy Gaba-500. Szybsza regeneracja dzisiaj to lepszy trening jutro. Pamiętaj, więc, aby przez cały ten okres kontrolować swoje ciało, obserwować je na wadze i w lustrze, a także kierować się zdrowym rozsądkiem.